Soportes energéticos en las actividades deportivas de larga duración (III) 4


A-3.Aportes de carbohidratos durante la competición.

Cuando la competición es extremadamente larga (más de 2 horas) (carreras de fondo, ciclismo de ruta, triatlón…) o se realiza en varias fases donde se alternan los esfuerzos grandes con los descansos de mayor o menor duración (fases eliminatorias con numerosas pruebas clasificatorias), se pueden agotar las reservas de glucógeno, por lo que es aconsejable administrar los hidratos de carbono pertinentes con el fin de restaurar las reservas energéticas consumidas.

El mejor modo es utilizar soluciones isotónicas de glucosa al 10%, sacarosa al 10% o polímeros de glucosa al 20%, administradas en cantidades entre 150-250 ml cada 10-20 minutos, sin sobrepasar más de un litro por hora, dado que es la máxima cantidad que puede ser absorbida por el intestino, para evitar de esta manera molestias abdominales producidas por retención de líquido en el estómago.

Otra opción más adecuada consiste en utilizar soluciones de dextrinomaltosa al 10%, ya que su efectividad es idéntica a la de la glucosa puesto que se hidrolizan rápidamente en el intestino delgado y presentan similar vaciamiento gástrico.

Por otro lado debemos de recordar que su osmolaridad es 1/5 la de la glucosa, por lo que la misma concentración ocupa un menor volumen en el estómago además de ser menos dulces, provocan menor sensación de saciedad y permiten reponer mejor los líquidos.

Las soluciones de fructosa son menos adecuadas debido a su menor absorción intestinal y a las molestias que producen cuando se ingieren en grandes cantidades.

A este tipo de bebidas se debe de añadir sodio (20-30 mMol/litro) especialmente si la temperatura es elevada y el trabajo es intenso y de gran duración.

Con el fin de decidir cual es la dosis adecuada para su aporte, baste con conocer que los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía cuando el esfuerzo es prolongado y la intensidad supera el 60% del VO2 max

Durante la primera hora de esfuerzo al 75% de la VO2 max es el glucógeno muscular el que aporta energía para realizar el trabajo, pero a medida que avanza el tiempo, los depósitos se van gastando y la glucosa va aumentando su participación, de manera que alas 2-3 horas de esfuerzo al 75% del VO2 max, las dos sustancias van aportando energía de manera similar (50% glucosa, 50% glucógeno).

Hasta que por último es la glucosa la única fuente de energía, siempre y cuando exista suficiente disponibilidad de la misma, lo que sucede mientras quede algo de glucógeno en el hígado

Si desaparecen las reservas de glucógeno, aparece una hipoglucemia que da lugar a la aparición de fatiga central (neurohipoglucemia) y periférica.

Para evitarlo hay que administar 25-60 grs de glucosa/hora y fundamentalmente en los últimos minutos 1gr de glucosa por minuto.

Otra cosa a tener en cuenta es el momento adecuado de administración de los carbohidratos, teóricamente, al menos, existen 3 posibilidades.

1-Cuando aparece la fatiga muscular: pero una vez desaparecidas las reservas de glucógeno , la administración de carbohidratos no es eficaz para regular la glucemia ni el rendimiento deportivo.

2-En los momentos que preceden a la aparición de ésta Nunca podemos estar seguros que el momento no sea demasiado tardío.

3-A lo largo de toda la competición: se ha demostrado que cuando la intensidad del esfuerzo es del 75% de la VO2Max la ingestión de carbohidratos aumenta la resíntesis de glucógeno en las fibras inactivas. Es por lo tanto la opción adecuada.

En el caso de competiciones en varios tiempos, se realizará igual que en las competiciones de larga duración, pero en el período de descanso

A-4.Aportes de carbohidratos después de la competición.

En los deportes de larga duración en donde la resistencia muscular es el factor importante, al finalizar la competición, deberían de tomar de forma inmediata y repetirla cada 2 horas, una dieta líquida y de alto índice glucémico a razón de 1 gr/kgr de peso hasta recuperar el apetito.

Cuando vuelve el apetito, se pueden utilizar carbohidratos sólidos de moderado y alto índice glucémico, aunque también es posible utilizar los de bajo, siempre y cuando no superen el 30% de la ingesta total.

En las 24 horas siguientes a la competición, hay que procurar ingerir al menos 600 grs al día unida a la administración de pequeñas cantidades de fructosa que favorecen la resíntesis de glucógeno hepático rápidamente


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4 ideas sobre “Soportes energéticos en las actividades deportivas de larga duración (III)

  • Ana Pérez

    Vuestro blog es cada día más práctico y toca temas en profundidad aunque haciéndonos las cosas sencillas a los deportistas o a los que intentamos mantenernos en forma gracias al ejercicio. Muchos de los datos de suplementos de azúcares no los había tenido claros hasta ahora. Que fácil parece! Enhorabuena, muchas gracias, seguid así!

  • Laura E.

    ¡Muchas gracias Ana! Es muy emocionante ver cómo entre los usuarios, redactores y colaboradores hacemos éste blog cada día más útil, ya que éste tema fue propuesto por un deportista que nos hizo una consulta por el twitter @blognutridepor
    Nos encantaría que nos propusieras un tema, si quieres, y hacemos un especial sobre ello!
    ¡Gracias por seguirnos y hasta pronto!