Entrenamiento de fuerza: Frecuencia, intensidad, carga, periodicidad?


Hola a todos de nuevo. El entrenamiento de fuerza no tiene término medio….

Durante años y años  ha sido denostado e incluso  contraindicado en numerosas patologías y también en gente sana a partir de cierta edad…

Por otro lado desde hace 2 décadas, el entrenamiento de fuerza puro se ha puesto de moda, para esculpir unos cuerpos bonitos aparentemente más saludables que los no tan “definidos” y paradójicamente, para su consecución, de manera puntual, se han saltado las más elementales normas de salud.

Desde estas páginas, vamos a intentar encontrar el término medio, el traje a la medida del entrenamiento de fuerza, que cuide nuestra salud, prevenga patologías y nos sea útil para mejorar nuestro estado de forma física.

En general los principios básicos en la metodología del entrenamiento deportivo están, en su mayor parte, basados en la investigación y experiencia desde la perspectiva del rendimiento deportivo y la competición. Cada vez son más los individuos que preparan un programa de fuerza, no para competir sino para hacer un acondicionamiento general o bien para que les ayude en el desarrollo de la disciplina deportiva a la que se dedican con más intensidad.

Partiendo de los planteamientos básicos expuestos por autoridades como la ACSM (American College of Sport Medecine) y de la FEMEDE (Federación Española de Medicina Deportiva)  en sus posicionamientos “estándar” voy a intentar exponer  una serie de orientaciones al respecto de los criterios para la determinación y progresión de la carga en programas de acondicionamiento muscular saludable.

Estos argumentos están exclusivamente basados y orientados a la mejora de la salud y la calidad de vida y nos van a conducir indefectiblemente a la ruptura de ciertos mitos y creencias que están firmemente (pero con poca base científica) arraigadas en el mundo del gimnasio y el fitness pero pueden servir como referencia orientativa para aquellos técnicos que desarrollan su labor en dichos centros y programas.

A  modo de orientación general, podemos considerar como criterios actualmente aceptados los siguientes:

1- Frecuencia de las sesiones

No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares, aunque en general, se recomiendan tres días a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza. Debemos recordar que la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad.

La mayoría de los estudios publicados nos indican que con una periodicidad de sólo 2 sesiones semanales se generan una ganancia de fuerza del 80-90% de lo que se conseguiría con programas que incluyan 4 o más sesiones semanales en personas que se inician en el acondicionamiento muscular. Con más de 3 sesiones a la semana podemos caer en el abandono del sujeto del programa (al menos al inicio del mismo).

Interesa destacar así mismo, que se han mostrado efectivos incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).

A pesar de que con frecuencias más elevadas de entrenamiento y mayor número de series (o combinaciones series/repeticiones) se puede conseguir mayores ganancias de fuerza, la magnitud de esta diferencia en fuerza es normalmente pequeña.

2-Duración de las sesiones

El tiempo utilizado en realizar cada sesión es importante y programar sesiones con una duración superior a 60 minutos está asociado con altos porcentajes de abandono de la práctica de actividad física.

3-Volumen de carga

El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.

El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 5-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más.

El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más (considerando aspectos metodológicos en relación a los microciclos previos y la duración de dicha fase). Parece que el volumen máximo aceptable sería de 20-30 series totales por sesión También parece evidente la existencia de un posible “límite” óptimo en dicho volumen a partir del cual, pese a seguir aumentando el volumen, no proporcionaría grandes beneficios.

A pesar de que puede conseguirse mayor desarrollo de fuerza y masa muscular con pesos elevados, pocas repeticiones (1-6 RM) y múltiples series, estos programas no parecen adecuados para adultos, pues podrían incrementar el riesgo de lesión osteomuscular y favorecer el riesgo de accidente cardiovascular en las personas de mediana y avanzada edad.

El empleo del Carácter de Esfuerzo, las Escalas de Percepción de Esfuerzo y el control de la velocidad y potencia de ejecución son determinantes para la consecución de los objetivos propuestos y su influencia sobre las respuestas neuromusculares, estructurales y metabólicas con el entrenamiento. Hay que aprender a escuchar los signos de fatiga del cuerpo.

Con esto simplemente damos unas pinceladas de cómo debería de ser un entrenamiento de la fuerza muscular pero lo más importante de todo, sin duda, es recordar que debe de ser supervisado y dirigido por un profesional del entrenamiento y de la preparación física. Y que, ante  cualquier molestia o intolerancia al entrenamiento se lo debemos de comentar.

En la próxima entrada os informaré de lo más reseñable ocurrido en el XIV Congreso Nacional de la FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE..

Hasta entonces, como siempre: Buen entreno!

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