Los macrominerales: Abundantes, pequeños e imprescindibles


Como ya hemos comentado en ‘Los minerales en el organismo’, estos se clasifican en dos grandes grupos en función de la cantidad en que los encontramos en el organismo, esto no significa que unos tengan mayor importancia que los otros, al contrario, todos son fundamentales para el óptimo funcionamiento del organismo.

Sal

Los macrominerales son aquellos con mayor presencia en el cuerpo humano y veremos en que alimentos los podemos encontrar y que nunca pueden faltar en la alimentación de un deportista.

El calcio: Al formar parte de los huesos y de otros tejidos, es el mineral con mayor presencia en el cuerpo humano, además es esencial para la correcta circulación sanguínea, la transmisión de estímulos nerviosos y ejerce un papel destacado en el proceso de contracción/relajación muscular, por lo que es muy recomendable para evitar sobrecargas musculares después de un ejercicio físico intenso Lo encontramos en gran cantidad en la leche y sus derivados, pero también en los vegetales de hoja verde como las acelgas, espinacas, escarola o la col, y en los frutos secos. Se recomiendan 800 mg/día en adultos y niños, 1.200 mg/día en adolescentes, lo que se traduce a consumir lácteos y verduras de hoja verde al menos tres veces por semana.
Una deficiencia en la ingesta de calcio sobretodo en la niñez y adolescencia (edades de mayor crecimiento óseo), puede conllevar a la larga problemas de huesos como la Osteoporosis. Un exceso, nos puede provocar cálculos renales, por lo que no se recomienda tomar suplementos de calcio si no lo recomienda un médico.

El fósforo: Forma parte de los huesos y generalmente va ligado al calcio tanto en sus funciones como en los alimentos que lo contienen, pero a diferencia de este, el fósforo también se encuentra presente en las membranas celulares unido a lípidos (los llamados fosfolípidos) proporcionándoles la elasticidad necesaria. Lo encontramos en el pescado, la carne, los frutos secos, leche y derivados, y en la yema del huevo. En determinadas fracturas óseas, un incremento de este mineral en la dieta nos puede ayudar a recuperarnos con mayor antelación, su ingesta recomendada es de 1,2 g/día muy asequibles con una dieta variada debido a la gran cantidad de alimentos que lo contienen.

El sodio: Importantísimo para el reparto del agua corporal, ya que conjuntamente con el potasio, regula las presiones de los líquidos en las arterias, demasiado sodio nos provocará hipertensión, una deficiencia nos provocará rampas y calambres, que son el primer síntoma de una deshidratación, además de otras molestias como náuseas y alteraciones en la visión. Lo encontramos principalmente en la sal común, y en consecuencia, en gran cantidad de productos alimentarios especialmente los pre-cocinados y elaborados. La cantidad recomendada es de unos 400 mg/día, cantidad que se cubre con facilidad, más bien hay que procurar no excederse demasiado en su consumo, ya que además del incremento de la presión arterial, un exceso de sodio hace trabajar más de la cuenta a los riñones para eliminarlo a través de la orina. El sodio también se elimina a través del sudor, lo que le confiere a este ese sabor salado.

Potasio: Participa, conjuntamente con el sodio, en la regulación del balance de líquidos del organismo, en la contracción/relajación muscular, y en la transmisión de impulsos nerviosos. Los síntomas que indican su deficiencia son inmediatos, y se muestran como debilidad muscular, náuseas, vómitos, y hasta irregularidad cardíaca. Su requerimiento diario es de 3,5 g/día, y lo encontramos en vegetales como la coliflor o el brócoli (en las crucíferas en general), y frutas como el plátano (muy recomendado antes, después o durante el entrenamiento para evitar calambres), el aguacate o el melocotón. También en menor mesura en cereales y carnes. El consumo de café, alcohol y azúcar provoca una mayor pérdida de este mineral a través de la orina.

Magnesio: importante para la relajación muscular y esencial para el funcionamiento del corazón, también ayuda a la absorción de la glucosa por parte de las células musculares, por lo que se recomienda un consumo mayor en personas con diabetes y deportistas. Además, combinado con la vitamina B6, se mejoran los síntomas dolorosos de la menstruación. La ingesta recomendada está alrededor de los 400 mg/día, siendo un poco superior en determinados casos recomendados por el médico. Los suplementos de este mineral deben ser recomendados por un médico especialista, ya que su consumo en exceso pude tener graves efectos gastrointestinales y cardiovasculares

Azufre: necesario para la formación de distintas proteinas como por ejemplo la queratina (necesaria para la piel y el cabello) y el colágeno, para la formación de hormonas como la insulina, y para la eliminación de tóxicos en el organismo. Combinado con la vitamina E se absorve mucho mejor este mineral, que encontramos principalmente en alimentos ricos en proteína como la carne, el pescado, las legumbres o el huevo.

Enlaces de interés:

NUTRICIÓN PREVIA A LA MARATÓN. TAPERING

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