Protocolos de uso de creatina. Dosis utilizadas. Seguimos con el traje a medida


Hola a todos, el mes pasado hablábamos de la eficacia de la creatina, y dejábamos pendiente comentar las dosis y los protocolos más comunes de utilización. Continuamos pues, con el tema.

El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:

-Protocolo de carga rápida: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 grs creatina (habitualmente monohidrato) repartida en 3-4 tomas diarias.

-Protocolo de carga lenta: Resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 grs diarios en monodosis.

La administración asociada de entre 50-100 grs de hidratos de carbono de bajo índice glucídico potencia el efecto anabólico de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina. Mediante este proceso aumenta significativamente la creatina intramuscular total, tanto la PCr como la FCr, especialmente en aquéllos individuos que consumen una dieta baja en carne.

Si durante el período de suplementación se realizan ejercicios submáximos, se optimiza la captación de Cr hasta en un 10% sobre los niveles basales. La mayor parte de la captación se realiza en los primeros momentos de la suplementación y el exceso se elimina por vía renal. Una vez que el contenido de creatina muscular ha sido saturada se necesitan unas 4 semanas para volver a los niveles basales. Una dosis diaria de 3 g (dosis de mantenimiento) permitirá mantener niveles satisfactorios de PCr

Es imprescindible reseñar que el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función.

Creatina alcalina versus creatina ácida

Desde hace 5-6 años se viene utilizando la creatina alcalina o buferizada, de eficacia similar a la clásica o ácida, pero con dos diferencias fundamentales:

-No existe en su utilización tanto componente de retención hídrica (ver entrada siguiente en este mismo blog)

-La eficacia es similar a dosis entre un 25-30% menor que la creatina ácida

Los protocolos de utilización son similares en ambas.

Es conveniente que recordemos que al no existir el componente de retención hídrica (o estar éste minimizado) el aumento del volumen en el deportista es menor. Esto podría ser  considerado como signo de menor eficacia en algunas modalidades deportivas en donde el volumen corporal es importante como 1º-2ª línea de rugbiers, atacks de fútbol americano, bodybuilders, etc… No obstante, debemos de recordar que no se trata de menor aumento de la masa muscular sino de una mera disminución de la retención hídrica, que no implica una mejoría en fuerza máxima ni en la fuerza explosiva.

En la siguiente entrada, hablaremos de los momentos específicos de utilización, estad atentos y hasta entonces, como siempre: ¡Buen entreno!

Dra. Raquel Blasco Redondo (Especialista en Medicina Interna)

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