Vitaminas en el día a día del deportista


Las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pues sus funciones en él son muchas y muy variadas. Por eso, los deportistas deben ser muy conscientes de ello y evitar carencias vitamínicas.

Slow food

Para no carecer de ninguna de las vitaminas esenciales basta saber en qué alimentos podemos encontrarlas, y para ello, a continuación haremos un repaso de las principales vitaminas y de los alimentos que las contienen:

  • Vitamina A (Retinol)

Presente en los vegetales de color amarillo y rojo como el pimiento y la zanahoria y en menor cantidad en las de color verde como el brócoli o el pepino. También en frutas como el melón o los albaricoques, y en alimentos de origen animal como el hígado o la yema del huevo.

  • Vitaminas del grupo B

  • Vitamina B1 (Tiamina): La encontramos principalmente en carnes, lácteos, en la yema del huevo y en menos proporción en verduras.
  • Vitamina B2 (Riboflavina): Se encuentra también en la carne, lácteos, en la yema del huevo y en los cereales.
  • Vitamina B3 (Niacina): Se encuentra en los mismos alimentos que la vitamina B1 y B2.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): Se encuentra en el hígado, el arroz integral, en los lácteos, el pescado y algunas frutas como el aguacate.
  • Vitamina B6 (Piridoxina): Presente en la carne y el pescado, verduras como las espinacas o los pimientos, los frutos secos, las legumbres, y los cereales integrales.
  • Vitamina B12 : Presente en abundancia en la ternera, el hígado, los huevos y los lácteos, también presente en el pescado azul y en menor cantidad en las legumbres. Esta vitamina es la que suele faltar en la dieta de los vegetarianos, ya que se encuentra básicamente en alimentos de origen animal.
  • Vitamina C

Presente básicamente en frutas y verduras. Entre las frutas cabe destacar el kiwi, las papayas, los cítricos (naranjas, mandarinas, limones) y las fresas. Entre las verduras más ricas en vitamina C encontramos los pimientos y las crucíferas (col, coliflor y derivados). También el tomate es una rica fuente de esta vitamina.

  • Vitamina D

Aunque nuestro organismo la sintetiza a partir de la luz solar, la obtención de esta vitamina a través de la dieta es imprescindible. Los alimentos ricos en esta vitamina son el pescado azul, el huevo y los lácteos.

  • Vitamina E

Esta vitamina es un potente antioxidante, muy presente en los frutos secos, las espinacas, los espárragos y las aceitunas. También en la yema del huevo y en muchos aceites vegetales.

  • Vitamina K

Presente en las verduras de hoja verde oscuro como la col, el berro o las espinacas, también en la remolacha, la lechuga y las cebollas. Y en algunas frutas como la pera y la manzana.

Las carencias vitamínicas suelen aparecer debido a largos periodos de mala alimentación. Generalmente, el deportista tiene menos deficiencias nutricionales que una persona con hábitos sedentaria, ya que tiende a cuidar más su alimentación e ingiere solamente aquello que su organismo necesita.

Enlaces de interés:

Clasificación de las vitaminas en hidrosolubles y liposolubles

VITAMINAS Y MINERALES EN DEPORTISTAS

Vitaminas

 

 

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